Emotionell exponering
Besväras du av stress eller ångest? Här är en övning som hjälper.
Stress och ångest är varningssignaler från din kropp. Den här övningen hjälper dig ta kontroll över det du upplever och återställa lugnet i kroppen.
Vad händer i kroppen vid ångest?
Blodkärl drar ihop sig, blodtrycket ökar och du uppmärksammar tryck, temperatur och/eller stickningar på olika ställen i kroppen. Det är inte farligt. Tvärtom. Om du är nyfiken på det du upplever brukar det kännas lättare.
Video: Så här fungerar övningen
I videon förklarar Thomas varför upplevelser av stress och ångest oftast blir värre av att försöka trycka undan eller undvika dem.
Gör övningen steg för steg
Inga förberedelser behövs. Det tar bara ett par minuter. Följ de här tre enkla stegen:
🧭 Var sitter det?
Känn hela din kropp inifrån – finns det någon del som känns mer än någon annan? Använd din fantasi och ge förnimmelsen du upplever en tredimensionell form.
Känn dig fram, visualisering är bara ett stöd.
Följ efter om förnimmelsen flyttar på sig.
🌀 Hur ser det ut?
Försök att föreställa dig formens färg, ytskikt och textur. Visualisera det du upplever tydligare. Hoppa över detta steg om det känns svårt eller överflödigt så småningom.
🎯 Hitta mitten
Hitta känslans absoluta mittpunkt och försök att uppleva den inifrån.
💡 Lägg märke till om något förändras när du gör detta.
Stanna kvar i mitten till inget längre förändras.
Tillbaka till steg 1 om någon del av kroppen fortfarande känns mer än någon annan del – det går ofta att få bort obehaget helt på bara två till tre rundor.
Gör övningen till en vana
Öva varje gång du känner obehag
Ta för vana att göra övningen så fort du upplever något jobbigt i kroppen. Om du märker att den funkar kan du inte göra den för ofta.
Torrsimma
Testa övningen när du känner andra saker som händer i kroppen, t.ex. muskelspänning – inte bara när du upplever något negativt.
📘 Vad är torrsim?
Torrsim betyder att du gör övningen även när du inte har ångest. Det gör att kroppen lär sig att övningen är trygg och effektiv även i svåra stunder.
📎 Välj något litet obehag i kroppen – kanske ett kli, en spänning eller ett tryck – och träna på att låta det vara kvar.
Därför fungerar övningen
När vi upplever ångest är det inte tankarna som är problemet – utan kroppen. Hjärtat slår snabbare, andningen blir ytlig och kroppen skickar signaler om fara, trots att inget farligt pågår. Det är kroppens larmsystem som blivit överaktivt.
Den här övningen hjälper dig att möta de fysiska känslorna, istället för att fly från dem. Genom att fokusera inåt – på trycket i bröstet eller klumpen i magen – lär sig kroppen att känslorna inte är farliga. Och det gör att nervsystemet börjar slappna av.
Istället för att kämpa emot ångesten tränar du på att vara med den. Och när du gör det tillräckligt ofta, kommer du märka något oväntat: ångesten tappar sin makt.
“Det jag försökte undvika var det jag behövde möta.”
Du kan börja redan nu
Ångest är inte farligt – men det känns. Och det går att träna sig i att möta den.
Ju fler gånger du gör övningen, desto lättare blir det. Du kan börja precis där du är – just nu.
