Emotionell exponering
När vi upplever ångest finns det oftast inget i vår omgivning som gör oss rädda, istället är det ett inre fenomen som skrämmer oss. Ångest är alltså inte en känsla i meningen att den handlar om saker utanför din kropp. Det är en fysisk förnimmelse; av att dina blodkärl drar ihop sig, blodtrycket ökar, hjärtat slår snabbare och det uppstår tryck i olika delar av kroppen, oftast i överkroppen.
Ångest upplevs ofta som en kombination av några olika typer av inre förnimmelser. Oavsett hur du upplever ångest, lägg märke till att det är en fysisk förnimmelse som alltid sitter någonstans i din kropp. Detta är den första ledtråden till hur du övervinner dina problem med ångest.
Innehållsförteckning
Hur ångestproblem uppstår
Alla levande varelser är programmerade att undvika obehag. Om du lägger din hand på en varm spisplatta kommer du automatisk dra bort handen. Vi försöker oftast samma sak med inre upplevelser av obehag, men det fungerar inte så bra. Det finns ingen hand och det finns ingen platta. När vi upplever ångest har vi ingenstans att ta vägen, för ångesten finns i vår egen kropp!
När vi har ångestproblem försöker vi på olika sätt undvika de fysiska förnimmelser som utgör ångesten: Vi kanske ”går upp i huvudet” och försöker tänka kring vad som händer med oss och hur vi ska lösa det. Andra gånger kanske vi googlar för att hitta svar på varför vi mår dåligt. Vi kanske har för vana att sticka ut och springa för att rensa huvudet, eller ringa en kompis. Andra kanske dricker alkohol eller tar till något annat för att undvika det obehagliga. Vissa sätt medför fördelar som bättre kondition och vänskapsrelationer, andra gör bara situationen värre och ökar sannolikheten att vi upplever ännu mer ångest nästa dag. Det alla sätt har gemensamt är att de är försök att undvika den inre upplevelse av obehag som utgör ångesten. Om en strategi att undvika inte fungerar så kan det hända att strategin bara gör ångesten värre. Detta är ett känt fenomen i psykologi och kallas undvikandeparadoxen.
Att försöka undvika ångest är som att trycka ner en badboll under vattenytan. Du ser den inte så bra, den är hal och det krävs mycket fokus och energi för att hålla den kvar. När badbollen är under vattnet upplever du viss kontroll över förnimmelserna. Om du skulle släppa taget är du rädd att den sticker upp i luften utanför din kontroll. Kanske skulle du få ”värsta panikattacken!”?.
När vi försöker undvika något obehagligt eller ångestladdat tenderar det att bli starkare och mer frekvent. Detta är på grund av att undvikande beteenden ofta ger tillfällig lättnad från obehaget vi försöker undvika, vilket förstärker det undvikande beteendet och gör det svårare att sluta undvika ångesten. Som ett resultat ökar ångesten över tid och kan orsaka större problem än om vi hade konfronterat det från början.
Lösningen på problem med ångest ligger bortom kontroll – i acceptans. Vi kan acceptera det mesta intellektuellt: ”Ok, detta är ett problem för mig, jag accepterar det och går vidare” men intellektuell acceptans räcker inte.
Ångest och känslor har jag beskrivit som olika saker. Men eftersom de båda helt eller delvis bor i kroppen är de mycket lika i hur vi behöver lära oss att hantera dem: De går inte att lösa. Vi måste gå igenom dem.
Nu ska jag berätta hur du kan göra det. Sitt bekvämt och bakåtlutat i soffan eller lägg dig ner på rygg på en skön matta. Övningen tar inte lång tid. En ljudfil med en vägledd version av övningen finner du HÄR.
Övning
1) Känn hela din kropp inifrån – finns det någon del som känns mer än någon annan? Använd din fantasi och ge förnimmelsen du upplever en tredimensionell form: Känn dig fram, visualisering är bara ett stöd. Följ efter om förnimmelsen flyttar på sig.
2) Försök att föreställa dig formens färg, ytskikt och textur. Visualisera förnimmelsen tydligare.
3) Tänk igenom scenariot till sin logiska slutsats. Ställ följdfrågor till dig själv och tänk så långt fram i tiden att du inte kommer på mer. Lägg märke till om något förändras när du gör detta. Tillbaka till steg 1 vid behov.
Hur du använder och integrerar övningen i din vardag
När du börjar lära dig övningen, gör den som en övning med slutna ögon på en plats du är relativt ostörd. Gör den varje dag i en vecka oavsett om du känner ångest eller inte. Jag kallar det att torrsima. Om du inte upplever ångest, öva på att rikta ditt fokus mot något som kliar eller är obekvämt i kroppen. Det kommer hjälpa dig att automatisera sekvensen och gör den mycket enklare att göra i skarpa situationer. Försök att i tillägg göra den i varje situation du upplever ångest.
Ju mer du gör övningen desto lättare blir den. Till slut kommer du kunna göra den med öppna ögon medan du gör andra saker. Efter en vecka eller två med daglig övning kommer du att kunna sluta torrsimma och fortsätta göra den bara när du behöver den. När du gör övningen medan du gör andra saker kan du hålla den enkel och hoppa över steg 2: Känn ångesten i din kropp – gå in i mitten på upplevelsen.
Varför övningen fungerar
När vi fokuserar vår uppmärksamhet mot ett obehag så förändras det vi upplever. Ångestproblematik kan förklaras som rädsla och instinktivt undvikande av inre fysiska förnimmelser, likt tryck, värme och smärta. Vi har receptorer, mottagare, för dessa förnimmelser överallt inuti vår kropp.
Vid ångestproblematik signalerar nervsystemet fara genom att aktivera några av dessa receptorer i någon kombination utan att det finns ett egentligt hot i omgivningen. Instinktivt försöker vi undvika obehaget genom att antingen distrahera oss (tänka på något annat, rikta vår uppmärksamhet mot en skärm, ringa en kompis) eller undertrycka och döva det vi upplever (mat, ångestdämpande medicin, alkohol, andra droger). Undvikandeparadoxen beskriver hur detta bara leder till ökad ångest. När vi slutar trycka ner badbollen under vattenytan blir det helt enkelt lättare för kroppen att släppa igenom de fysiska förnimmelser/signaler som utgör ångestupplevelsen vilket tillåter upplevelsen att förändras. När vi dessutom riktar vårt fokus direkt mot upplevelsens ”kärna” ger vi ytterligare signaler till vår kropp att dessa förnimmelser inte är farliga.
Övningen är en kombination av den psykologiska tekniken interoceptiv exponering, buddhistisk mindfulness och yogisk pratyahara. Den vänjer dig vid förnimmelserna som utgör själva obehaget (tryck, värme eller smärta, eller någon kombination av dessa) genom att du tillåter obehaget att finnas samtidigt som du visualiserar det som en tredimensionell form. Detta håller också delen av hjärnan som annars hade försökt fundera ut vad förnimmelsen betydde eller på om den är farlig, upptagen med att hjälpa dig upplösa förnimmelsen. När vi fokuserar på endast de delar av förnimmelsen som utgör själva obehaget, istället för att instinktivt undvika obehaget genom att tänka vad det betyder, eller rikta din uppmärksamhet någon annanstans för att komma undan obehaget, börjar vi på riktigt acceptera det och vänja oss vid det. Vårt medvetande är associativt och kommer, med bibehållet fokus vänt mot de fysiska förnimmelser som utgör ångesten, att förändra dessa förnimmelser till något neutralt. Under tiden du fokuserar på förnimmelserna kommer dessutom kroppen relativt snabbt att signalera ”fara över”, genom att slappna av i kringliggande muskulatur och sakta ner hjärtslagen – vilket ytterligare stillar rädslan för att uppmärksamma inre fysiska förnimmelser.
Sammanfattning
När vi känner ångest blir vi oroliga för ofarliga saker. Ångest är en inre upplevelse av rädsla kopplat till olika typer av fysiska förnimmelser. Vid ångestproblematik har vi vant oss vid att undvika eller distrahera oss från i grunden ofarliga fysiska förnimmelser som upplevs obehagliga. Undvikande och distraktion tenderar att öka både ångesten och sannolikheten att den uppstår. Övningen kombinerar tekniker för att vänja oss vid inre förnimmelserna genom att visualisera och fokusera på dem. Genom att göra övningen ofta blir det till slut en vana att aktivt möta och lösa upp ångesten. Detta minskar rädslan. Så småningom upplevs inte ångest som ett problem och hinder i vardagen längre.
