Kognitiv defusion
De flesta av oss har lärt oss att de tankar vi tänker är våra egna – privata händelser i vårt inre som ingen annan har tillgång till. Vi tänker att det som händer inuti våra huvuden säger något om vilka vi är och vad vi står för. Ibland kanske vi blir rädda för vad andra skulle tycka om de visste vad vi tänkte. Allt detta är rimligt. Men det är inte hela sanningen. Det stämmer att vi har viss kontroll över våra tankar. Vi kan oftast styra dem och sortera dem så att vi tänker på ungefär det vi vill tänka på. Men var kom tanken att du vill styra dina tankar ifrån? Ingen väljer fullt ut sin nästa tanke. Tvärtom. Tankar bara uppstår, utan att vi valt det. Du har säkert någon gång haft svårt att sova för att dina tankar bara snurrar. Valde du dem? Nej.
Innehållsförteckning
Här kommer en ny tanke: Tankar är likt radiovågor på olika frekvenser. Våra kroppar är som radiomottagare. Vårt känslomässiga tillstånd bestämmer vilken frekvens vi plockar upp tankar från. När vi är nedstämda tänker vi ledsna tankar. När vi är glada tänker vi hoppfulla tankar. När vi är arga tänker vi på hur dumma alla andra eller vi själva är. Det tar längre tid att ändra sitt känslomässiga tillstånd än det tar att ändra sina tankar.
Detta är anledningen att så kallat positivt tänkande inte alltid fungerar. Om du mår dåligt och försöker tänka positivt kommer de negativa tankarna att fortsätta komma tills du gått igenom de känslor som får dig att spontant och automatiskt tänka negativt.
Att störas av tankar är som att lyssna på en radiostation vi inte tycker om. Det är inte alltid praktiskt möjligt att gå igenom våra känslor och byta kanal i situationen vi befinner oss i. Men våra tankar är inte exakt som radiovågor och våra kroppar är inte radioapparater. Vi är mycket mer avancerade än så. Våra tankar uppstår också som ett resultat av vanor. De tankar du tänker är med hög sannolikhet tankar du tänkt hundratals gånger förut. Så många som 95% av våra tankar är repetitiva. Visst vore det skönt om vi kunde förändra vår upplevelse av dem så att de inte stör oss?
Förändra din upplevelse av tankar
Tänk dig att du deltar i en dragkamp med dina oönskade tankar och känslor. Du håller i repet och försöker få dem att dra åt ett annat håll. Ju mer du drar desto mer motstånd får du.
Oavsett hur mycket du drar verkar du inte kunna vinna och få tankarna att försvinna. Vad skulle hända om du istället släppte repet?
Undvikandeparadoxen konstaterar att det vi gör motstånd mot växer. Det är precis samma sak med tankar som med känslor och fysiska förnimmelser. Det fungerar inte att göra motstånd och trycka undan. Att släppa repet handlar om acceptans. Återigen är det inte intellektuell acceptans som är det viktigaste, utan din faktiska förmåga att tillåta, släppa igenom och observera det du tänker – utan att fastna i innehållet.
Nästa övning tränar dig i att frikoppla dig från dina tankar. Lite övning varje dag gör att du successivt upplever dem som ett allt mindre problem i din vardag.
Övning
Hitta en ställning där din kropp inte stör dig under övningens gång. Sätt en timer på mobilen: 30 sek–10 minuter.
Observera dina tankar.
Tillåt dina tankar att vara precis så som de är. Försök inte förändra något, bara observera det som uppstår av sig själv. Följ inte med dina tankar, skjut inte heller undan dem – bara observera dem. Så fort du märker att du fastnat i en tanke, att du deltar i den eller skjuter undan den – tillbaka till att observera.
Gång på gång återgår du till att observera det som händer av sig själv – att återgå är det du övar på.
När klockan ringer, avsluta övningen och gör samma sak igen nästa dag.
Hur du använder och integrerar övningen i din vardag
Det är till en början omöjligt att inte ryckas med av tankar. Själva övningen går ut på att uppmärksamma när detta händer – och återgå till att bara observera. Att ”misslyckas” är därmed en stor del av övningen.
En lindansare går inte spikrakt över linan. Likt en lindansare tappar vi hela tiden balansen och faller in i våra tankar eller i att skjuta undan eller recensera dem. Så fort du uppmärksammar att du deltar i eller påverkar tankarnas innehåll snarare än observerar dem som en process i ständig förändring – korrigerar du dig själv och återfår balansen.
Ju fler gånger du styr tillbaka din uppmärksamhet tillbaka till att observera – desto snabbare går det och ju lättare blir det.
Till slut kommer du göra det utan att du märker det.
Här är några tips på vägen som du kan få anledning att återkomma till:
Tips
- Ansträng dig inte! Övningen går ut på att göra mindre än du tror. I vanliga fall tänker vi aktivt, övningen går ut på att bara tillåta saker som händer av sig själv – tankar.
- Försök att göra övningen varje dag, men sänk tiden om du av någon anledning har svårt att få till övningen varje dag. 5 minuter är ett förslag. Det är mer effektivt att göra övningen 3 minuter eller 30 sekunder om dagen i tre veckor än 5 minuter några gånger i veckan.
- Koppla övningen till något du redan gör varje dag så blir den enklare att få till. Gör den t.ex. direkt efter lunch, innan du borstar tänderna eller innan du går och lägger dig.
- Försök inte upprepa ett bra övningstillfälle – tillåt varje tillfälle du övar att vara ett nyfiket utforskande.
- Kom ihåg att tanken ”det finns inga tankar” också är en tanke du kan observera.
- Om du kommer på något viktigt du ska göra eller missat att göra när du övar – avbryt inte övningen för att skriva ner eller göra det. Ta risken att glömma det igen. Var det viktigt kommer du ihåg att göra det efter klockan ringt.
- Timern är viktig. Om du inte använder timer för att veta när du ska avsluta, använd något annat yttre stimuli, en partner som säger till dig eller en klocka som klämtar. Om du avslutar på eget bevåg följer du ju en tanke – vilket du tränar på att inte göra!
Efter en vecka eller två med daglig övning kommer du ha mycket lättare för övningen. Efter ytterligare några veckor kommer du uppleva ökad distans mellan dig och dina tankar. Du börjar nu spontant att släppa igenom dem och inte kämpa med dem lika mycket.
Varför övningen fungerar
I vanliga fall finns ingen skillnad mellan vår uppmärksamhet och våra tankar – vi är ”i” våra tankar när vi tänker dem. En tanke leder till en annan och vår uppmärksamhet är som sammansmält med tanken.
I övningen tränar vi på att ”ur-sammansmälta” med våra tankar. När vi aktivt fokuserar på våra tankar uppstår det en skillnad mellan observatören och tankarna.
Ju fler gånger vi drar tillbaka vår uppmärksamhet från att vara sammansmält med en tanke, desto starkare blir vanan att göra det.
Successivt förändras vår hjärna till att bli mer medveten om tankar som en process (något som händer) – istället för tankar som innehåll. Just den här skillnaden mellan process och innehåll har visat sig mycket effektiv för att hjälpa människor bli fria från tankar som ett problem.
Det krävs lite träning för att det ska bli en ny vana, det är därför jag understryker vikten av att sänka tiden om t.ex. 5 minuter på något sätt känns jobbigt att göra varje dag.
Daglig övning öppnar ett fönster i ditt medvetande inom vilket du upplever en större distans till dina tankar – en skillnad mellan tankar och dig som upplever dem. Successivt kommer fönstret börja öppnas spontant i din vardag, utan att du anstränger dig för att göra det.
En ny relation till dina tankar växer stadigt fram.
