Konfrontera katastroftankar
Metaforen ”papperstiger” beskriver hur vi människor med hjälp av vår avancerade hjärna kan uppleva fara även när ett verkligt hot inte är närvarande. Katastroftankar innebär att vi förutser de mest negativa scenarierna i olika situationer, trots att det ofta finns mycket liten eller ingen grund för sådana slutsatser. Ett obehagligt scenario spelas upp, gång på gång i vårt huvud, och hur vi än försöker kan vi inte sluta tänka på det.
Innehållsförteckning
Hur katastroftankar fungerar
Katastroftankar bygger på liknande principer som en skräckfilm. Du förväntar dig att något fruktansvärt kommer att hända, vilket gör att du vill undvika tanken, men tanken kommer ständigt tillbaka. På liknande sätt, i en väl utförd skräckfilm, inträffar genuint skrämmande händelser endast några få gånger. Filmen håller dig på tårna och ökar successivt din ångest under filmens gång genom att upprepade gånger få dig att tro att något kommer hända.
I båda fallen kan vår förväntan resultera i ökad ångest och en känsla av att vara på helspänn. Oron och förväntan på fara kan hålla oss i ett ständigt oroligt tillstånd.
Effektiviteten i både katastroftankar och skräckfilmer ligger i deras förmåga att manipulera vår uppfattning om en förestående undergång och skapa en känsla av sårbarhet och maktlöshet.
När vi försöker undvika eller distrahera oss från negativa tankar, bekräftar vi indirekt att de är hotfulla eller skadliga. Detta förstärker tankarnas betydelse och makt över oss. Tankarna kan efterhand komma upplevas ännu mer intensiva och påträngande. När vi lyckas distrahera oss från katastroftankar och andra negativa tankar tar vi bort något obehagligt och belönas med en känsla av lättnad. Detta gör oss mer benägna att undvika negativa tankar vilket i sin tur kan leda till att tankarna återkommer oftare.
Allt detta händer eftersom tankarna aldrig bearbetas eller konfronteras fullt ut, vilket tillåter dem att behålla sin makt över oss.
Neutralisera dina katastroftankar
De obehagliga scenarior våra katastroftankar spelar upp för oss är en papperstiger – en påhittad film som spelas upp gång på gång. Genom att konfrontera tankarna inser vi att de inte är farliga. Följande teknik syftar till att konfrontera dina katastroftankar, uttömma dem så att de slutar vara obehagliga. Det är en relativt enkel metod.
Övning
1) Börja med att uppmärksamma vilket scenario katastroftanken målar upp: Var är du, vad är på väg att hända, vem är i fara?
2) Tänk steg för steg igenom det värst tänkbara. Föreställ dig att du genomlever det du absolut inte vill hända.
3) Tänk igenom scenariot till sin logiska slutsats. Ställ följdfrågor till dig själv och tänk så långt fram i tiden att du inte kommer på mer.
Det brukar ofta sluta med en begravning eller ett handikapp. Du kanske föreställer dig själv ensam, övergiven eller något annat du inte vill. Påminn dig själv om att detta bara är en tankeövning – ingenting händer på riktigt. När du inte kommer längre i tanken – det värsta tänkbara har hänt och livet fortsätter – är du klar med övningen.
Hur du använder och integrerar övningen i din vardag
Konfrontera katastroftankar går ut på att utforska ett obehagligt scenario. Gör övningen för dig själv när du har en stund över, eller tillsammans med en vän. Din vän kan då hjälpa dig att nå till tankens slut genom att ställa följdfrågor likt ”vad händer nu?” och ”vad händer efter det?”. Du kan behöva göra övningen några gånger för att verkligen tömma ut tanken på det obehag du vill undvika. Har du flera olika katastroftankar som handlar om liknande eller helt andra obehagliga scenarior – applicera övningen även på dessa.
Varför övningen fungerar
Vår hjärna gör inte alltid skillnad mellan det vi tänker är sant och det som faktiskt är sant. När lilla Alfons Åberg föreställer sig ett lejon i sin garderob – då finns lejonet i hans upplevelse av verkligheten. När Alfons pappa öppnar garderoben, tänder lampan och Alfons både ser och får höra att lejon ”finns i ofta i garderober” – då slutar lejonet att finnas i Alfons garderob.
Övningen lyser upp det mörka du inte vågar möta. Den är en kombination av KBT-teknikerna dekatastrofering och sokratisk frågeställning. Den hjälper dig omvärdera och utmana dina katastroftankar. Den hjälper dig inse att dessa tankar inte är verklighet – utan bara tankar.
När vi aktivt ställer följdfrågor till oss själva om det vi är rädda för, tänder vi lampan, aktiverar vår nyfikenhet. När vi är nyfikna på vad som händer, inuti eller omkring oss, är vi inte rädda för det. Att själv ta över taktpinnen och bestämma oss för att utforska våra katastroftankar gör stor skillnad. Istället för att fienden anfaller oss uppifrån en kulle och vi försöker försvara oss i nerförsbacke – är det nu vi som har övertaget.
I övningen utsätter du dig successivt och steg för steg för obehaget katastroftankarna innefattar, genom att ställa följdfrågor till dig själv. Detta neutraliserar successivt den ångest som tankarna väcker och förbättrar din förmåga att hantera situationer som utlöser tankarna.
Sammanfattning
Katastroftankar innebär att vi förutser de mest negativa scenarierna i olika situationer, trots att vi inte vill och trots att sannolikheten att det kommer hända är mycket liten. Katastroftankar kan ge upphov till ökad ångest och en tendens att undvika saker vi egentligen vill göra. Genom att tänka igenom hela det negativa scenariot och alla de följder som kan uppstå, ända fram till den punkt då vi inte kan komma på något mer, kan vi neutralisera katastroftankarna och minska deras makt över oss. Övningen hjälper oss att omvärdera och utmana våra katastroftankar, och inse att de inte är verklighet – utan bara tankar.
